[자투리경제] 이번 겨울, 안 아프고 버티는 비법…"면역력을 높여라"

 

 

기온이 갑자기 떨어지는 겨울철에는 몸과 마음이 움츠러드는 계절이다. 밖에서 활동할 시간이 줄어들고 면역력이 떨어져 질병에 많이 걸리게 된다. 겨울철에는 감기와 독감이 기승을 부린다. 독감에 걸리면 콧물, 기침, 열과 같은 감기 증상 외에 심한 목감기와 근육통으로 인해 온 몸이 축 늘어지고 기운이 없어진다. 이럴 때에는 면역력을 키워주는 단백질, 비타민, 무기질 등 영양분이 풍부한 식품을 섭취하여 건강에 신경을 써야 한다.
 
단백질은 소화를 돕고, 질병에 걸리지 않도록 면역작용도 한다. 단백질이 부족하면 호르몬의 기능이 떨어지고, 병에 대한 면역기능이 떨어지고 피로해지고 스트레스에도 제대로 적응하지 못해 건강을 손상시킬 수 있다. 우리 몸 안의 단백질은 주로 근육에 저장이 되어 사용되는데 운동량이 부족하거나 근육량이 적을 경우 필요한 단백질을 공급받지 못하여 면역력을 높일 수가 없다. 만성피로, 알레르기, 비염, 감기 등을 예방하여 건강하려면 평소에 콩을 가공하여 만든 두부, 장류, 유제품, 생선 및 육류 등 단백질이 많이 함유된 식품을 섭취하여 면역력을 키워야 한다.
 
감기를 예방하기 위해서는 비타민 C가 풍부한 식품을 섭취하고, 추운 날씨 때문에 열량소비가 많으므로 영양이 풍부하고 따뜻한 음식을 섭취해야 한다. 감기에는 따뜻한 콩나물국을 마시면 비타민 C와 단백질을 섭취로 기운을 보충할 수 있다. 생강차나 매실차도 좋다. 호박은 베타카로틴인 비타민 A를 많이 함유하고 있으며, 비타민 C도 많이 함유하고 있다.

 

 

비타민 A가 부족하면 겨울철에 피부가 거칠어지고 밤에 눈이 어두워진다. 또한 비타민 A와 C는 항산화작용에 의한 암의 예방효과가 있다. 따라서 호박으로 죽을 쑤어 먹으면 겨울에 부족하기 쉬운 비타민을 보충할 수 있다. 호박은 이뇨 및 배설작용을 활발히 해주어 신장의 기능을 돕는 역할을 한다. 따라서 신장의 기능이 좋지 않아 붓기가 있는 경우 붓기를 없애준다. 또한 호박에 들어 있는 당분은 소화흡수가 잘 되어 위장이 약한 사람들에게 좋다.
 
고구마는 비타민 A인 베타카로틴을 가장 많이 함유하고 있는 식품 중의 하나인데 노란 빛깔이 강한 것일수록 비타민 A의 함량이 높고 흰 것일수록 적다.고구마 100g에는 2.2mg의 비타민 A가 들어 있어 하루에 필요한 양의 3배 이상 함유하고 있다. 또한 고구마 100G에는 비타민 C가 30mg 정도 들어 있어 큰 고구마 2개를 먹으면 하루에 필요한 비타민 C를 모두 섭취할 수 있다. 따라서 비타민 A와 C가 부족하기 쉬운 겨울철에 꼭 필요한 식품이라고 할 수 있다.
 
면역기능을 강화시키는데 가장 중요한 무기질 중의 하나는 아연으로 알려져 있다. 따라서 겨울철에는 아연이 풍부한 굴을 많이 섭취하는 것이 좋다. 굴 100g에는 칼슘이 94mg 정도 들어 있는데 이것은 칼슘이 많이 들어 있다고 알려진 우유와 맞먹는 양이다. 최근에는 칼슘의 섭취가 혈압과 밀접한 관계가 있어 칼슘이 혈압을 내라는 작용을 한다는 연구결과가 발표되어 주목을 받고 있다. 예로부터 굴이 빈혈에 좋다는 것은 철분이 많이 들어 있기 때문인데 굴 100g에는 철분이 6mg 정도 들어 있다. 이는 쇠고기, 돼지고기의 거의 2배에 이르는 많은 양이다. 굴에는 신경과 뇌의 발달을 돕고 콜레스테롤의 함량을 낮춰주는 ‘타우린’이라는 아미노산이 많이 들어 있다.
 
김은 12월부터 2월까지 채취한 것이 단백질의 함량도 높고 맛이 좋기 때문에 겨울철이 제철인 식품이다. 김에는 단백질이 35%나 들어 있으며, 그 외에도 철, 아연, 마그네슘 등 무기질과 비타민 A, B1, B2, B3, C가 풍부한 영양덩어리다. 견과류인 호두는 불포화지방산, 비타민 E가 많이 들어 있고, 열량이 높아 겨울철 보양식품으로 좋다. 가을철에 미리 말려둔 호박말랭이, 말린 버섯, 무말랭이, 무시래기, 말린 취나물, 말린 고구마순 등도 겨울철에 좋은 먹을거리다. 김치의 주원료인 배추에는 비타민 C가 많다. 또한 칼슘을 보충할 수 있는 좋은 식품이었다.
 
겨울철에 기온이 떨어지면 혈액이 진해지고 지질의 함량이 높아져, 혈관수축이 촉진되는 등 고혈압과 더불어 동맥경화증도 더 자주 발생한다. 그래서 겨울철 아침은 위험하다. 아침에는 혈관수축이 활발해져 혈압이 상승하는데, 여기에 차가운 바깥 날씨를 만나면 심장발작이 일어날 수 있기 때문이다. 관절염, 전립선 비대증 등도 겨울철에 심해진다. 겨울철에도 틈틈이 걷기, 수영 등 운동을 해야만 건강을 유지할 수 있다.
 
<글 : 이원종 강릉원주대학교 식품영양학과 교수>



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