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활기찬 장수를 위한 최고의 의학적 화두는 근육(筋肉)이다. 과체중이나 비만 상태여도 근육량이 얼마나 남아 있느냐에 따라 신체 건강지표가 확 달라지기 때문이다. 그래서 새롭게 등장한 질병 패러다임이 근(筋)감소증이다. 나이 들수록 뼈에 구멍이 숭숭 뚫혀 뼈가 부실해지는 골다공증과 유사한 현상이 근육에도 발생한다는 개념이다.
분당 서울대병원이 국제 기준에 따라 성인 2만812명을 조사한 결과, 한국인의 근육량은 50대부터 눈에 띄게 줄어들기 시작했다. 이에 따라 65세 이상에서는 남자의 44%가 근감소증에 해당했다. 여자는 41%다. 아울러 근감소증 그룹에서 심장병, 뇌졸중 등 심혈관계질환 위험이 정상 그룹보다 최대 4배 높게 나타났다.
일상적인 생활을 했을 때 50세가 넘어가면 체중이 일정하게 유지돼도 근육량은 매년 1%씩 줄어든다. 호르몬의 변화, 신체 활동 감소, 만성염증 지속 등에 따라 근육이 흐물흐물해지고, 그 자리를 체지방이 채우는 것이다. 근육 내 지방이 쌓이면 염증 유발물질인 사이토카인이 분비돼 혈당을 조절하는 인슐린의 효율을 떨어뜨려 당뇨병으로 이어지게 된다. 근감소증이 오면 낙상 빈도가 늘고, 신체 기능 장애 발생 위험이 커지고, 입원율이 증가하는 것으로 조사된다. 중년이 되어 얼마나 근육량을 늘리느냐에 따라 은퇴 후 삶의 질과 건강 상태가 결정된다고 볼 수 있다.
일상생활에서 근육량이 감소했다는 것을 알 수 있는 신호로는 ▲걸음 속도가 줄고 ▲앉았다가 일어나는 시간이 길어지고 ▲손으로 쥐는 악력이 떨어지고 ▲조금만 오래 서 있어도 피로감을 쉽게 느끼거나 ▲체중 변화 없이 허리둘레가 늘어나는 경우 등을 꼽는다.
이에 인생 후반을 아우르는 키워드는 근육이다. 세포의 에너지 공장은 미토콘드리아다. 여기서 우리가 마신 산소와 먹은 음식을 갖고 활력에너지라 불리는 ATP를 만든다. ATP 생산량이 많을수록 활력이 넘친다. 그 미토콘트리아가 가장 많은 곳이 근육이다.
인간처럼 게으른 동물이 없다. 우리 몸은 자기에게 필요한 양만큼만 에너지를 생산한다. 우리 몸이 쉬면 미토콘드리아도 논다. 우리가 움직이고 운동을 하면 미토콘드리아는 활력에너지 ATP 생산을 늘린다. 근육량과 운동량을 늘리면 미토콘드리아는 생산라인을 늘려서 더 많은 ATP를 만들어 낸다. 이것이 최근 주목받는 미토콘드리아 활력 장수법이다. ATP는 피부 단력에도 영향을 준다. 운동을 정기적으로 한 사람이 젊게 보이는 이유다.
50대는 각종 만성칠환과 복부 비만이 한창 불거지는 시기다. 사회학적으로 영양 과잉과 운동 부족에 놓여 있기 때문이다. 그런 이유로 50대부터 당뇨병과 심근경색증이 급증한다. 이때는 심혈관계, 내분비계 질환 위험을 줄이는 게 가장 중요하다. 과잉 칼로리를 막아서 뱃살을 빼야 하고, 고기 섭취량을 줄여야 한다.
뚱뚱하지만 운동하는 사람과 정상체중이지만 게으른 사람 중에서 누가 만성질환에 덜 걸리고 노년에도 활기차게 살까? 정답은 뚱보라도 운동하는 경우다. 그들이 체력적으로 더 우수해 질병에 잘 견디고, 노쇠도 늦게 일어나기 때문이다. 체력은 국력이기도 하고 개인 삶의 무기다.
국민체육진흥공단 한국스포츠개발원이 설정한 한국인 질병 예방 최적 체력 기준이 있다. 성인의 경우는 12분 동안 달린 거리가 중요 체력 기준이 된다. 50대 남자는 2400m, 여자는 2000m정도는 뛸 수 있어야 한다. 50대는 그보다 100m 적다. 이런 심폐 체력 기준에 이르면 고혈압, 고지혈증, 당뇨병, 심장병 등 만성질환이 생길 확률이 매우 낮다.
엉덩이와 허벅지는 신체 근육의 70%를 차지하는데, 하체 근력 강화에 좋은 '앉았다 일어서기'를 시간 날 때마다 반복할 것을 권한다. 의자에 앉아 일하면서 아령 들기를 꾸준히 하면 상체 근력 강화에 좋다. 계단 오르기는 좌우 균형감과 하체 근육 단련에 최고다. 아무튼 나이 들수록 여러 사람과 어울려서 하는 운동을 해야 신체와 정신에 좋다. 은퇴 후 필요한 삶의 지혜 테크놀로지가 재테크, 몸테크, 정테크다.
<글:김철중 영상의학과 전문의>